Entspannungstechniken

Entspannungstechniken für zu Hause und unterwegs

 

In meinem letzten Artikel habe ich über Schlafprobleme geschrieben und ein Punkt auf der Liste, wie man sie bekämpfen kann, sind Entspannungstechniken gewesen.
Auf diese bin ich allerdings nicht genauer eingegangen, weil das den Rahmen des Artikels gesprengt hätte, aber das hole ich jetzt nach.

Die Entspannungstechniken helfen sich zu entspannen, wie der Name schon verrät, und wenn man sie beherrscht, sollen sie auch dazu beitragen, mit Stress besser umgehen zu können. Durch solche Übungen kann das Immunsystem gestärkt werden, sie helfen psychosomatische Schmerzen zu lindern und den Blutdruck zu reduzieren.

Als erstes gelten für die Übungen tägliches Training. Nimm dir am Tag etwa 20 Minuten Zeit. Vielleicht stehst du früher auf oder machst es vor dem Schlafen gehen. Hilfreich ist auch ein Platz für sich allein, an dem man sich wohlfühlt und nicht gestört wird.
Auf keinen Fall darf man sich unter Druck setzen, wenn es nicht nach einer Woche funktioniert und man nicht sofort entspannt ist.

Solche Übungen kann man auch anstatt des Rauchens oder Beruhigungstabletten anwenden.

Und ganz wichtig: nach den Übungen nicht sofort aufspringen und wieder dem Alltag hinterherrennen. Nimm dir danach eine Minute Zeit um dich zu strecken und wieder in die Realität zu treten.

 

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Bewegung

Natürlich kann man Stress super mit Sport entgegenwirken. Beim Rad fahren oder Spazieren gehen tankt man Vitamin D und ist an der frischen Luft. Aber auch Yoga oder Thai Chi können helfen. Der gleichmäßige Rhythmus bringt Energie und bewirkt körperliche sowie geistige Entspannung.

 

Yoga 300x200 - Entspannungstechniken

 

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannt man gezielt Muskelgruppen für etwa sieben Sekunden an und entspannt sie dann wieder. So geht man von Kopf bis Fuß vor, bis man den ganzen Körper einmal komplett anspannt.

In der Tagesklinik hatten wir pro Woche eine halbe Stunde lang das PMR-Training. Dabei haben wir es uns gemütlich gemacht und hörten einer Stimme zu, die nach und nach im ruhigen Ton Anweisungen gab, welches Körperteil man anspannen sollte.
Zuerst ist es seltsam und man kommt sich ein bisschen dumm vor, wenn man sein Gesicht zu einem komischen Grinsen verziehen soll, aber gewöhnt man sich daran, ist es wirklich eine gute Sache. Ab und zu bin ich dabei sogar eingeschlafen.

Die beste Position dafür ist, sich auf den Rücken zu legen, die Beine leicht gespreizt, die Arme etwas vom Körper weg mit den Handflächen nach oben. Schließe dabei die Augen und atme ganz entspannt tief durch.
Da es besser ist, die Anleitung zu hören, anstatt sie zu lesen, verlinke ich euch hier mal ein Video, in dem es genau erklärt wird.

Könnt ihr die Übung dann irgendwann aus dem Kopf, könnt ihr auch einfach eigene Musik anmachen, euch auf diese konzentrieren und die Methode durchfuhren. Manche hören sich Vogelgesänge an oder einfach das Rauschen des Meeres. Mich macht das allerdings wahnsinnig und da ich etwas merkwürdig bin, höre ich dabei immer dieses Stück als Schleife.

Findet einfach für euch selbst die passende Musik.

Eine Methode, die man draußen bei akuten Stress anwenden kann, ist die Ampelübung. Hierbei spannt man Hände, Arme, Schultern, Kiefer, Gesicht, Beine, Füße und Po gleichzeitig für sieben Sekunden an und entspannt sie dann wieder. Das hilft die Anspannung loszuwerden.

 

Atemübungen

Eine Spontanentspannungstechnik ist das gezielte Atmen in einem bestimmten gleichmäßigen Rhythmus. Hierbei sollte man tiefer als gewöhnlich einatmen und die Luft für ein paar Sekunden lang anhalten. Das hilft nicht nur gegen Stress, sondern auch gegen Angst- und Panikattacken.
Die entspannteste Atmung ist übrigens die Bauchatmung.

 

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Autogenes Training

Autogenes Training oder auch Autosuggestion ist so etwas wie Selbsthypnose. Es kann an jedem Ort durchgeführt werden, wenn man es beherrscht und hilft gegen Schlafprobleme, Stress und psychosomatische Beschwerden.
Dabei gibt es sechs „Stufen“, die man abarbeitet. Zum Üben legt ihr euch am besten hin, schließt die Augen und konzentriert euch vollkommen auf euch selbst.

1. Schwere. Sagt euch selbst, wie schwer eure Arme sind und spürt, wie sie tiefer in die Matratze sinken.
2. Wärme. Denkt euch, dass eure Beine ganz warm sind und spürt wie die Hitze in euren ganzen Körper übergeht und euch ein gutes Gefühl gibt.
3. Atem. Euer Atem geht ruhig, fließt wie Wasser durch euren Körper.
4. Herz. Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig in eurer Brust, versorgt euch mit Energie.
5. Sonnengeflecht (also der Solarplexus). Die Ruhe strömt warm durch euch hindurch, vernetzt euren ganzen Körper miteinander.
6. Kopf. Bewahrt eine kühle Stirn, kommt in die Realität zurück, aber behaltet euch das Gefühl der Wärme und Energie, die durch euren Körper fließt und Kraft schenkt.

 

Achtsamkeitsübungen

Die guten alten Achtsamkeitsübungen helfen bei Realitätsverlust und Stress. Man konzentriert sich hier auf seine Umgebung. Es geht dabei aber nicht darum die Umgebung zu bewerten, sondern man soll sie einfach nur akzeptieren, wie sie ist.

Wichtig ist es gleichmäßig zu atmen.

Die bekannteste und meiner Meinung nach beste Übung ist die 5, 4, 3, 2, 1-Übung. Auch die kenne ich wieder aus der Tagesklinik.

Diese Übung bezieht sich auf die Sinne Sehen, Hören, Fühlen und wer will kann Riechen noch mit dazu nehmen.
Zu Anfang sucht man sich immer fünf Dinge aus seiner Umgebung aus. Also fünf Dinge, die man sieht (zum Beispiel das Fenster, den Teppich, den Fernseher, ein Buch und eine Kerze); fünf Dinge, die man hört (das Ticken einer Uhr, das Gezirpe der Vögel, die Musik der kleinen Schwester, das Geschrei der Kinder vom Spielplatz, die Waschmaschine des Nachbarn); fünf Dinge, die man fühlt/spürt (den Stuhl, auf dem man sitzt; die Decke; seine Brille; das T-Shirt; die Kuschelsocken).
Dann sucht man sich jeweils vier Dinge, danach drei, dann zwei und zum Schluss pro Sinn nur noch eine Sache.

Wie gesagt, es ist wichtig, dass man sich über die Geräusche, die eigentlich störend sind, nicht aufregt, sondern sie einfach wahrnimmt und akzeptiert. Das hilft Situationen, die eigentlich nervig sind, einfach zu akzeptieren und mit ihnen fertig zu werden. Sich darüber aufzuregen bringt einen nämlich viel weniger weiter, als daran zu arbeiten, es zu verbessern.

 

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Weitere Methoden

Immer gut ist Wärme, diese fördert die Durchblutung. Gönnt euch also ruhig mal ein Bad oder geht in die Sauna, trinkt Tee oder kuschelt euch in eine große Decke.

Es hilft auch seine Lieblingsmusik zu hören oder selber Musik zu machen. Wer kein Instrument spielen kann, kann auch einfach singen oder summen. Es muss ja keiner zuhören.

Man kann auch einfach ohne Grund anfangen zu lachen, so macht man dem Gehirn vor glücklich zu sein und es denkt dann tatsächlich, dass man gute Laune hat. So kann man sich selbst überlisten.

Wer möchte, kann auch einmal eine Fantasiereise ausprobieren. Ich verlinke euch hier mal eine.

 

Also, das waren jetzt so meine Methoden und Erfahrungen. Für mich ist die 5, 4, 3, 2, 1-Übung gut um einzuschlafen und Bewegung, speziell das Tanzen, hilft mir Stress abzubauen.
Man braucht zwar eine Weile um die passenden Übungen für sich zu finden, aber hat man sie erst einmal, unterstützen sie einen tatkräftig im Alltag.

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